Was du vor dem Schlafen essen kannst und was besser nicht

Was du kurz vor dem Schlafen noch isst, kann sich in der Nacht bemerkbar machen. Dabei kommt es nicht nur auf die Auswahl der Lebensmittel an, sondern auch auf Zeitpunkt und Menge. Ob Banane, warmes Porridge oder Vollkornbrot mit Frischkäse, macht oft weniger Unterschied als eine zu große Portion direkt vor dem Zubettgehen.

Warum der Zeitpunkt wichtiger ist als das Menü

Wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch eine große Mahlzeit isst, arbeitet deine Verdauung noch weiter, während du schon im Bett liegst.

Im Liegen kann Magensäure leichter in die Speiseröhre zurückfließen und Sodbrennen verursachen. Bei größeren Mahlzeiten sind zwei bis drei Stunden Abstand zum Schlafengehen ein guter Richtwert.

Mit Hunger ins Bett zu gehen, ist aber auch nicht ideal. Wenn der Magen knurrt, kann das genauso wach halten. In dem Fall ist eine kleinere und leichtere Mahlzeit besser als gar keine.

Der Abendfahrplan zwischen drei Stunden und dreißig Minuten

Nicht jeder schafft es, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Wer spät nach Hause kommt oder länger arbeiten muss, kann sich an einer einfachen Regel orientieren. Je später es wird, desto kleiner sollte die Mahlzeit ausfallen.

Drei Stunden vor dem Schlaf

In diesem Zeitraum ist eine normale Mahlzeit noch gut möglich. Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln mit Gemüse und einer Eiweißquelle wie Fisch, Hähnchen oder Tofu kann man problemlos Essen. Sehr fettige, frittierte oder scharfe Speisen können aber schwerer im Magen liegen und Sodbrennen begünstigen.

Ein bis zwei Stunden vor dem Schlaf

Je näher die Schlafenszeit, umso wichtiger wird die Portionsgröße. Statt einer großen Mahlzeit dann lieber etwas Kleineres, etwa ein Toast mit Frischkäse, Joghurt mit Haferflocken oder eine Portion Suppe. Eine üppige Hauptmahlzeit solltest du zu diesem Zeitpunkt eher vermeiden.

Dreißig Minuten vor dem Schlaf

Wenn du jetzt noch Hunger hast, nimm eher einen kleinen Snack. Eine Banane, ein paar Mandeln oder etwas Naturjoghurt reichen meist. Es geht nicht darum, noch satt zu werden, sondern den Hunger so weit zu stillen, dass er dich nicht beim Einschlafen stört.

Was deinen Schlaf schon Stunden vorher stören kann

Bei manchen Lebensmitteln und Getränken reicht es nicht, sie erst kurz vor dem Schlafengehen wegzulassen. Ihre Wirkung kann mehrere Stunden anhalten und sowohl das Einschlafen als auch die Nacht beeinflussen. Bei den folgenden vier solltest du deshalb schon früher am Abend aufpassen.

Koffein

Ein Kaffee am Nachmittag kann bis in den späten Abend nachwirken. Auch nach fünf bis sieben Stunden kann noch ein Teil des Koffeins im Körper sein. Wenn du abends schwer einschläfst, solltest du Kaffee schon am frühen Nachmittag eher meiden. Schwarzer und grüner Tee, Cola, Energydrinks und dunkle Schokolade können über den Tag zusätzlich Koffein liefern.

Alkohol

Alkohol kann zunächst müde machen und dazu führen, dass du schneller einschläfst. Im Laufe der Nacht wird der Schlaf jedoch unruhiger und du wachst leichter auf. Der vermeintliche Einschlafhelfer kann dann gerade in der zweiten Nachthälfte deinen Schlaf stören.

Süßes am späten Abend

Schokolade, Kekse oder süße Getränke liefern kurz vor dem Schlafengehen viel Zucker. Ob das allein das Einschlafen stört, lässt sich nicht pauschal sagen. Große Mengen Süßes können aber schwer im Magen liegen und Schokolade bringt zusätzlich etwas Koffein mit. Wenn du abends gern Süßes isst und schlecht schläfst, kannst du ein paar Tage darauf verzichten und beobachten, ob sich das bessert.

Fettes und Scharfes

Fettreiche Mahlzeiten bleiben länger im Magen als leichte Kost. Eine große Pizza am späten Abend kann sich noch bemerkbar machen, wenn du längst im Bett liegst. Sehr scharfes Essen kann Sodbrennen oder Magenbeschwerden fördern. Wenn du dafür empfindlich bist, sind Pizza, scharfe Currys oder ein schwerer Käseauflauf kurz vor dem Schlafen keine gute Wahl.

Snacks für den späten Hunger

Wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch Hunger bekommst, reicht meistens eine Kleinigkeit, wie eine Banane mit etwas Mandelmus oder Naturjoghurt mit Haferflocken.

Wenn du lieber was Herzhaftes möchtest, passt eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke. Auch eine kleine Portion ungesalzene Nüsse oder ein wenig Porridge kannst du noch essen.

Die Portion sollte aber klein bleiben und den Hunger nur so weit stillen, dass er dich nicht am Einschlafen hindert.

Was du am Abend trinken kannst

Wasser ist auch am Abend eine gute Wahl. Große Mengen direkt vor dem Zubettgehen können allerdings dazu führen, dass du nachts wegen einer vollen Blase aufwachst. Trink den größeren Teil lieber früher am Abend.

Kräutertee tut nach einem stressigen Abend gut, weniger wegen der Inhaltsstoffe als wegen des Rituals. Welche Sorte passt, hängt vom eigenen Geschmack und der gewünschten Wirkung ab.

Welcher Tee zum Einschlafen wirklich zu dir passt

Auch warme Milch ist okay, zählt aber eher als kleiner Snack statt als Durstlöscher. Bei Kakao kommt es auf die Zubereitung an. Fertigmischungen enthalten oft viel Zucker, und Kakao kann geringe Mengen Koffein und Theobromin enthalten. Alkohol macht zwar zunächst müde, kann den Schlaf im weiteren Verlauf der Nacht aber unruhiger machen.

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