Deinen Chronotyp verstehen und nutzen

Du siehst Kollegen, die vor der Arbeit eine Runde joggen waren, fröhlich ihre Mails beantworten und mühelos durch den Vormittag gleiten. Währenddessen brauchst du drei Tassen Kaffee, um überhaupt fehlerfrei deinen Namen zu tippen. Der Grund, warum du morgens nicht aus dem Bett kommst, liegt wahrscheinlich an deinem Chronotyp. Dein Körper folgt seiner inneren Uhr, die fest in deinen Genen steckt.

Was ist ein Chronotyp?

Dein Chronotyp legt fest, wann du am Tag wach, fit oder müde bist. Das ist deine biologische Veranlagung. Wann du wirklich aufstehst, hängt dagegen von deiner Arbeit und deinem Alltag ab. Manche Leute sind morgens direkt hellwach und gehen abends zeitig ins Bett. Andere brauchen bis zehn Uhr, um richtig in Schwung zu kommen und haben spät am Abend ihre aktivste Phase.

Die Chronobiologie wird häufig mit zwei anderen Begriffen verwechselt, dem zirkadiane Rhythmus und dem Biorhythmus . Der zirkadiane Rhythmus beschreibt, wie die Körpertemperatur schwankt, wann der Körper Hormone ausschüttet und wann wir wach sind. Dieser Kreislauf dauert etwa 24 Stunden und gibt jedem Menschen den Takt vor. Der Chronotyp bestimmt dann, ob diese inneren Abläufe bei dir früher oder später als beim Durchschnitt starten. Und Biorhythmus ist ein esoterisches Konzept aus dem frühen 20. Jahrhundert, das mit Chronobiologie nichts zu tun hat und wissenschaftlich widerlegt ist.

Die systematische Erforschung des Chronotyps begann in den 1970er Jahren mit dem Fragebogen von Horne und Östberg. Der Münchner Biologe Till Roenneberg entwickelte daraufhin den Munich ChronoType Questionnaire und untersuchte damit tausende Menschen. Seine Ergebnisse machen die biologischen Unterschiede klar. Frühaufsteher und Langschläfer markieren nur die äußeren Enden einer breiten Skala. Die Einteilung in zwei feste Gruppen stimmt so also nicht. Während die extremen Früh- und Spättypen ganz außen auf der Kurve liegen, ordnen sich die meisten Menschen in der Mitte ein.

Heute schlafen wir später als in der vorindustriellen Zeit. Das liegt am künstlichen Licht am Abend, an hellen Bildschirmen und daran, dass wir nicht mehr im Rhythmus der Sonne leben.

Was bestimmt deinen Chronotyp?

Der Chronotyp ist zu einem großen Teil genetisch festgelegt. Bei Zwillingsstudien liegt der Erbanteil zwischen 40 und 50 Prozent, beteiligt sind mehrere Gene, die den zirkadianen Rhythmus regulieren. Wer als Spättyp geboren wurde, hat diese Anlage nicht ausgewählt und kann sie auch nicht wegtrainieren.

Neben der Genetik verschiebt vor allem das Alter den Chronotyp systematisch. Kinder sind fast immer Frühtypen. In der Pubertät wandert der Rhythmus nach hinten, Jugendliche sind biologisch echte Nachttypen, was mit dem Schulbeginn oft brutal kollidiert. Zwischen dem 20. und dem 60. Lebensjahr geht es langsam wieder Richtung morgens. Ältere Menschen wachen häufig früh auf, auch wenn sie das selbst nicht immer so wahrnehmen. Diese Verschiebung ist biologisch messbar. Die Melatoninausschüttung setzt bei Jugendlichen später ein und endet später am Morgen. Die Körpertemperatur folgt einer anderen Kurve. Der Rhythmus verändert sich mit dem Hormonhaushalt und mit der Reifung des Nervensystems. Auch das Geschlecht hat einen kleinen Einfluss. Frauen sind im Schnitt etwas frühere Typen als Männer, der Unterschied schrumpft aber nach dem 50. Lebensjahr auf null.

Der beeinflussbare Anteil kommt aus der Umwelt. Wie viel Tageslicht du morgens abbekommst, wann du deine erste Mahlzeit isst, wie regelmäßig deine Wochenenden aussehen. All das kann den ererbten Rhythmus um ein bis zwei Stunden verschieben. Am stärksten wirkt Licht. Wer eine Stunde nach dem Aufwachen einen kurzen Spaziergang in der Morgensonne macht, unterstützt seinen inneren Rhythmus stärker als jemand, der bei Bürobeleuchtung in den Tag startet. Regelmäßige Essenszeiten und feste Aufstehzeiten am Wochenende sind die zweite und dritte Stellschraube.

Wie erkennst du deinen Chronotyp?

Am besten findest du deinen Typ heraus, wenn du frei hast und keinen Wecker brauchst. Beobachte dich nach ein paar Tagen im Urlaub. Wann wirst du von alleine müde? Wann schlägst du von selbst die Augen auf?

Rechne nun die Mitte deines Schlafs aus. Wenn du um Mitternacht einschläfst und um 8 Uhr aufwachst, liegt deine Schlafmitte genau bei 4 Uhr morgens. Das spricht für einen mittleren Typ. Liegt deine Schlafmitte erst bei 6 Uhr morgens, bist du eine Eule.

Präziser wird es mit einem Fragebogen aus der Forschung. Der Munich ChronoType Questionnaire gibt eine feinere Einordnung als das grobe Dreiermodell.

Das Modell mit vier Tieren

Außer dem klassischen Modell mit drei Typen gibt es das Modell von Michael Breus. Der amerikanische Schlafmediziner unterscheidet vier Typen. Er teilt die Menschen in Löwen, Bären, Wölfe und Delfine ein. Dabei achtet er nicht nur auf die Schlafenszeit, sondern bezieht auch den Charakter mit ein.

Der Löwe ähnelt der Lerche. Er hat sein Leistungshoch früh am Tag und verliert nach 20 Uhr seine Kraft. Der Bär ist der klassische Mischtyp. Er richtet sich nach der Sonne und schläft gut, wenn der Alltag ihn lässt. Der Wolf ähnelt der Eule. Er wacht spät auf und ist am Abend aktiv. Neu ist der Delfin, benannt nach dem Meeressäuger, der mit einer Gehirnhälfte schläft. Gemeint sind Menschen mit unruhigem, oft leichtem Schlaf, häufig mit Symptomen von Insomnie. Sie wachen mehrmals in der Nacht auf, brauchen morgens lange bis zur Klarheit und sind trotzdem oft geistig ansprechbar. Im klassischen Dreiermodell fällt diese Kategorie komplett unter den Tisch.

Wissenschaftlich ist das Modell umstrittener als das klassische, weil Breus die Kategorien selbst entwickelt und nicht in der Fachliteratur belegt hat. Alltagstauglich ist es trotzdem, weil die vier Bilder anschaulicher sind und weil der Delfintyp ein häufiges Muster beschreibt, das im Dreiermodell fehlt.

Kannst du deinen Chronotyp ändern?

Deine Gene kannst du nicht austauschen. Aber eine Verschiebung um ein bis zwei Stunden nach vorne oder nach hinten ist machbar. Was dir helfen kann ist viel Licht am Morgen. Geh nach dem Aufstehen direkt für zwanzig Minuten raus. Das Licht stoppt dein Schlafhormon Melatonin. Wenig Licht am Abend hilft ebenfalls. Nutze abends nur gedämpftes Licht und schalte grelle Bildschirme aus. Halte feste Zeiten ein. Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das stabilisiert deine innere Uhr.

Dich mit Zwang umzuerziehen funktioniert aber nicht. Wenn du als Eule schon um 22:00 Uhr im Bett liegst und stundenlang die Decke anstarrst, ärgerst du dich nur. Auch langes Ausschlafen am Wochenende bringt deinen Rhythmus wieder durcheinander.

Wie sich der Chronotyp mit dem Alter verschiebt

Dein Schlaftyp verändert sich im Laufe deines Lebens immer wieder. Als Kind stehst du früh auf und gehst früh ins Bett, du bist also eindeutig eine Lerche. In der Pubertät ändert sich das völlig. Dein Rhythmus verschiebt sich um bis zu zwei Stunden nach hinten, weshalb Jugendliche extreme Eulen sind. Als junger Erwachsener bleibt dein Rhythmus meistens spät. Zwischen 18 und 22 Jahren erreicht dein Schlaftyp seinen spätesten Punkt. Danach verschiebt er sich über Jahrzehnte langsam wieder nach vorne. Ab 60 stehen viele wieder deutlich früher auf, oft schon um fünf oder halb sechs, ganz ohne Absicht.

Das zeigt, warum in einer Familie meist drei Generationen zu unterschiedlichen Zeiten frühstücken. Deshalb sind die Morgenstunden mit Teenagern auch oft so anstrengend. Die Eltern möchten zusammen essen, während es für das Kind biologisch gesehen noch mitten in der Nacht ist.