So meisterst du als Chronotyp Eule deinen Alltag
Der Wecker klingelt, du drückst zum dritten Mal auf Schlummern und brauchst zum Frühstück erst mal einen Kaffee, um halbwegs wach zu werden? Während du morgens lange brauchst um in Gang zu kommen, wirst du abends richtig munter. Du könntest stundenlang lesen, arbeiten oder dich mit anderen unterhalten, obwohl du schlafen solltest. Wenn du das kennst, könnte das an deinem Chronotyp liegen.
Warum der Chronotyp Eule morgens leidet
Als Chronotyp Eule fällt dir das Aufstehen schwer, weil dein Schlafrhythmus nach hinten verschoben ist. Du wirst später müde und brauchst morgens länger, um wach zu werden.
Wenn dein Wecker um sieben Uhr klingelt, fühlt es sich an, als wäre es erst fünf Uhr morgens. Dein Körper schüttet das Schlafhormon Melatonin später aus und baut es am Morgen auch später ab.
Dein Chronotyp ist großteils genetisch bedingt. Musst du früh aufstehen, fällt es dir schwer, sofort leistungsfähig zu sein. Früher ins Bett zu gehen, hilft nicht, denn dadurch verschiebt sich dein natürlicher Schlafrhythmus nicht einfach.
Was tun, wenn dein Schlafrhythmus nicht zum Alltag passt?
Du hast zwei Möglichkeiten, wie du besser mit deinem späten Schlafrhythmus klarkommst. Du verschiebst deine Schlafenszeit entweder Schritt für Schritt nach vorne oder du passt deinen Alltag an deinen natürlichen Rhythmus an. Am besten kombinierst du für dich beide Wege.
Den Schlafrhythmus schrittweise vorverlegen
Musst du jeden Werktag um acht Uhr bei der Arbeit sein? Dann hast du wenig Spielraum. Es hilft dir aber, wenn du deine Schlafenszeit schrittweise nach vorne verlegst. Ein Ziel von ein bis zwei Stunden ist dabei realistisch, denn größere Sprünge fallen meistens schwer. Feste Zeiten zum Aufstehen, das richtige Licht und regelmäßige Abläufe am Abend unterstützen dich dabei. Gib dir für diese Umstellung am besten mehrere Wochen Zeit, statt schon nach ein paar Tagen aufzugeben.
Den Alltag an deinen Rhythmus anpassen
Wenn du Gleitzeit hast, im Homeoffice arbeitest oder selbstständig bist, kannst du deinen Tagesablauf leichter anpassen. Plane schwierige Aufgaben für die Zeit ein, in der du dich besonders wach und konzentriert fühlst. Als Eule ist das bei dir eher der Nachmittag. Falls es klappt, nimmst du morgens weniger Termine an und fängst einfach später mit der Arbeit an.
Eine Mischung aus beiden Ansätzen
Meistens hilft es dir im Alltag am besten, wenn du beide Wege kombinierst. Verschiebe deine Schlafenszeit einfach ein Stück nach vorn und sorge gleichzeitig für mehr Freiheit bei deinen Arbeitszeiten. Schon kleine Schritte machen deinen Morgen entspannter, ohne dass du deinen natürlichen Schlafrhythmus ganz ändern musst.
Morgens leichter in Gang kommen
Als Eule brauchst du morgens länger, um richtig wach zu werden. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten kannst du dir das Aufstehen erleichtern. Nutze helles Licht, Bewegung und verzichte auf die Schlummerfunktion bei deinem Wecker.
Licht in den ersten zehn Minuten
Zieh gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge auf und lass viel Tageslicht rein. Das helle Licht bringt deinen Biorhythmus in Schwung und macht dich wach. Wenn es draußen noch dunkel ist, nutzt du am besten eine Tageslichtlampe.
Keine Schlummertaste
Wenn du deinen Wecker immer wieder auf Schlummern stellst, unterbrichst du deinen Schlaf mehrmals und machst dir das Aufwachen nur schwerer. Stell deinen Wecker deshalb so weit weg, dass du zum Ausschalten aufstehen musst. Falls dir der Verzicht schwerfällt, beschränk dich am Anfang auf einen einzigen zusätzlichen Alarm, statt die Schlummertaste ständig zu drücken.
Kaltes Wasser ins Gesicht
Wasch dir nach dem Aufstehen Stirn und Wangen mit kühlem Wasser. Das setzt einen kurzen Kältereiz und hilft dir dabei, dich frischer zu fühlen. Der Effekt hält zwar nicht den ganzen Vormittag an, aber so vertreibst du die Müdigkeit direkt nach dem Aufstehen ein wenig.
Den ersten Kaffee nicht sofort trinken
Du brauchst morgens erst mal einen Kaffee, um wach zu werden? Warte damit ruhig, bis du gefrühstückt hast und ein bisschen in Bewegung warst. Ob der Kaffee direkt nach dem Aufstehen oder eine halbe Stunde später besser wirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Probier aus, womit du dich wacher fühlst.
Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung
Du musst morgens kein ganzes Sportprogramm durchziehen, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Geh einfach ein paar Minuten zügig durch deine Wohnung, mach ein paar Kniebeugen oder nimm die Treppe. Wenn du Zeit hast, läufst du eine kurze Runde um den Block. Schon wenige Minuten Bewegung helfen dir dabei, dass du aktiver in deinen Tag startest.
Das Mittagstief
Zwischen dem Mittagessen und dem Nachmittag fällt es dir als Eule oft schwer, dich zu konzentrieren. Du merkst das frühe Aufstehen, während dein Leistungshoch erst noch kommt. Erledige in dieser Zeit leichtere Aufgaben und verschiebe anspruchsvolle Arbeiten auf später.
Ein kurzer Powernap von 20 Minuten kann dir helfen, neue Energie zu tanken. Warte nach dem Essen etwas, bevor du dich hinlegst, damit du danach nicht noch müder bist.
Deine leistungsstärkste Phase liegt am Nachmittag. Nutze diese Zeit für Aufgaben, bei denen du dich voll konzentrieren willst. Wenn du deinen Tag selbst planst, legst du wichtige Termine in diese Zeit. Deine Routineaufgaben wie E-Mails oder die Ablage erledigst du dann in der Zeit, in der du dich weniger fit fühlst.
Abends besser zur Ruhe kommen
Als Eule wirst du abends erst richtig wach, obwohl du eigentlich schlafen willst. Du steckst dann voller Ideen und Tatendrang. Dimm deshalb ab 20 Uhr das Licht und nutze warme Lampen statt heller Deckenleuchten. Helles Licht am Abend verzögert nämlich die Melatoninausschüttung. Schalte Handy, Laptop und Fernseher am besten zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Wenn du das nicht schaffst, stell zumindest die Bildschirme dunkler und schalte den Nachtmodus ein.
18 Ideen für deine Abendroutine, um runterzukommen
Dein Abendprogramm entscheidet mit darüber, wie gut du zur Ruhe kommst. Plane intensives Krafttraining oder anstrengende Laufeinheiten lieber früher am Tag ein. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen trainierst, hält dich das eher wach. Ein Spaziergang oder sanftes Dehnen am Abend ist eine bessere Wahl. Verzichte außerdem auf Alkohol als Einschlafhilfe. Er hilft dir zwar dabei, schneller einzuschlafen, verschlechtert aber deine Schlafqualität im Laufe der Nacht.
Welche Vor- und Nachteile hat eine Gewichtsdecke?
Wenn du wach im Bett liegst und deine Gedanken kreisen, bleib nicht stundenlang liegen. Steh nach einer Weile auf, setz dich bei gedämpftem Licht hin und lies etwas Entspanntes. Geh erst wieder ins Bett, wenn du dich schläfrig fühlst.
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Am Wochenende nicht zu lange ausschlafen
Nach einer anstrengenden Woche bleibst du am Wochenende bestimmt gerne bis mittags im Bett. Wenn du aber sowieso erst spät einschläfst und am Montag früh raus musst, machst du dir den Start in die Woche nur noch schwerer. Sobald du deine Aufstehzeit am Wochenende um mehrere Stunden nach hinten verschiebst, bringst du deinen Schlafrhythmus durcheinander. Fachleute nennen diesen Unterschied zwischen Arbeits- und Freizeit Social Jetlag.
Schlaf am Wochenende deshalb am höchstens eine Stunde länger als unter der Woche. Wenn du dich müde fühlst, hilft dir ein kurzes Nickerchen am Mittag. So holst du Schlaf nach, ohne deinen Rhythmus zu stark zu verändern. Je regelmäßiger du aufstehst, desto leichter kommst du am Montagmorgen aus dem Bett.
Häufige Fragen zum Chronotyp Eule
Kann ich mich zur Lerche umtrainieren?
Deinen Chronotyp kannst du nur wenig ändern. Wenn du immer zur gleichen Zeit aufstehst und Licht gezielt nutzt, verschiebt sich dein Schlafrhythmus vielleicht um ein bis zwei Stunden nach vorn. Deine Gene geben den Takt aber vor, weshalb dir sehr frühes Aufstehen auf Dauer wahrscheinlich schwerfällt.
Warum bin ich abends konzentrierter als morgens?
Als Eule bist du meistens am Nachmittag oder frühen Abend so richtig wach und leistungsfähig. Während du dich morgens noch müde fühlst, drehst du im Laufe des Tages immer mehr auf. Das liegt einfach an deinem persönlichen Schlaf-Wach Rhythmus.
Was mache ich als Eule in Schichtarbeit?
Wenn du deinen Dienstplan selbst mitbestimmst, passen Spät- oder Nachtschichten vielleicht besser zu deinem Rhythmus als sehr frühe Dienste. Wenn deine Arbeitszeiten ständig wechseln, fällt es dir schwerer, regelmäßig zu schlafen. Achte deshalb darauf, dass du deine Schlafzeiten so gut wie möglich beibehältst.
Verändert sich mein Chronotyp mit dem Alter?
Dein Chronotyp ändert sich im Laufe deines Lebens. Vor allem in der Pubertät verschiebt sich dein Schlafrhythmus oft nach hinten. Als Erwachsener verlagert er sich dann allmählich wieder nach vorn. Wenn du als junger Mensch eine Eule bist, wirst du deshalb mit der Zeit früher müde und stehst morgens leichter auf.
