Magnesium zum Durchschlafen, worauf sollte man achten?
Bei der Suche nach besserem Schlaf taucht immer häufiger der Ratschlag Magnesium auf. Freunde schwören darauf, in den sozialen Medien wird es für die Abendroutine empfohlen und in der Drogerie findest du viele verschiedene Arten davon.
Die Hoffnung dahinter ist groß, einfach eine Kapsel nehmen, ruhiger werden und endlich durchschlafen. Doch ist das alles nur Marketing und ein leeres Versprechen oder kann es wirklich helfen?
Was hat Magnesium überhaupt mit unserem Schlaf zu tun?
Magnesium ist an zahlreichen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Für besseren Schlaf wird es empfohlen, weil der Mineralstoff eine Rolle bei der normalen Funktion von Muskeln und unserem Nervensystem spielt.
Daher klingt die Verbindung zum Schlaf auch logisch. Um abends zur Ruhe zu kommen, braucht man ein Nervensystem, das entspannen kann. Auch die Verbindung zur Muskulatur macht es naheliegend, bei nächtlichen Muskelkrämpfen oder Verspannungen schläft man unruhiger oder wird dadurch wach.
Aber es ist kein Schlafmittel, man wird durch die Einnahme nicht plötzlich müde und kann gleich schlafen.
Wann kann Magnesium den Schlaf verbessern?
Wenn ein Magnesiummangel vorliegt, kann das auch indirekt den Schlaf beeinflussen, aber nicht hinter jedem schlechten Schlaf steckt zu wenig Magnesium.
Wenn man bereits ausreichend Magnesium über die Nahrung aufnimmt, dann wird eine Kapsel nicht einfach alle Schlafprobleme lösen. Die bisherige Forschung liefert zwar Hinweise auf einen Zusammenhang für besseren Schlaf, aber die Ergebnisse sind bisher nicht eindeutig genug, um daraus ein allgemeines Schlafversprechen zu machen.
Magnesium kann ein Baustein in deiner Abendroutine sein. Ob es dadurch auch deinen Schlaf verbessert, hängt aber davon ab, was hinter deinen Schlafproblemen steckt.
Wie unterscheiden sich die Magnesiumarten voneinander?
Wenn man sich die Produkte anschaut, findet man viele unterschiedliche. Auf den Verpackungen stehen Begriffe wie Citrat, Bisglycinat, Oxid oder Threonat. Sie unterscheiden sich darin, woran das Magnesium gebunden ist. Die Verbindung beeinflusst, wie gut es vom Körper aufgenommen wird und wie gut es vertragen wird.
Magnesiumbisglycinat
Wird oft für die Einnahme am Abend empfohlen und ist an die Aminosäure Glycin gebunden. Der Vorteil ist vor allem die gute Verträglichkeit. Diese Form verursacht eher weniger Probleme mit der Verdauung als einige andere. Glycin an sich verfügt auch über entspannende Eigenschaften. Wenn du Magnesium am Abend ausprobieren möchtest und empfindlich auf andere Formen reagierst, kann Bisglycinat eine naheliegende Variante sein.
Magnesiumcitrat
Ist ebenfalls weit verbreitet und wird vom Körper gut aufgenommen, allerdings kann es den Darm anregen und bei manchen zu Durchfall führen. Wer da empfindlich reagiert, möchte diese Wirkung eher nicht vor dem Schlafengehen haben, andere vertragen es aber auch problemlos.
Magnesiumoxid
Ist meist in günstigen Präparaten enthalten. Es enthält einen hohen Anteil elementaren Magnesiums und wird im Vergleich zu organischen Verbindungen weniger gut vom Körper aufgenommen.
Magnesium L-Threonat
Wird mit seiner Wirkung auf das Gehirn beworben und ist oft teurer als andere Formen. Die Forschung ist hier aber noch begrenzt und daher lässt sich im Moment nicht ableiten, ob die teurere Variante wirklich für besseren Schlaf sorgt.
Wie viel Magnesium ist überhaupt sinnvoll?
Der Bedarf ist individuell und von der Lebenssituation abhängig. Die durchschnittliche Empfehlung liegt pro Tag bei 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer.
Ob du ein Präparat brauchst, um das zu erreichen, kommt auf deine Ernährung an. Magnesium ist zum Beispiel in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und in grünem Gemüse bereits natürlich enthalten.
Wenn du Magnesium am Abend ausprobieren möchtest, solltest du dich an der empfohlenen Menge orientieren.
Was Magnesium nicht für dich lösen kann
Wenn deine Abendroutine deinem Körper keinen Übergang bietet, wird dir Magnesium eher wenig helfen. In dem Fall solltest du erst einmal da ansetzten. Auch bei nächtlichem Aufwachen solltest du erst einmal andere Dinge ausschließen. Alkohol am Abend, das Licht oder die Raumtemperatur können da einen größeren Einfluss nehmen. Magnesium kann ein Baustein in der Abendroutine sein, der das Einschlafen und Durchschlafen unterstützt. Aber es ist nicht das eine Wundermittel, das plötzlich alles verändert.
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Wenn du Magnesium ausprobieren möchtest
Suche dir eine Magnesiumform aus, die du gut verträgst und überschreite nicht die empfohlene Dosierung. Dann beobachte es mal eine Weile, ob sich dein Schlaf verbessert. Schläfst du damit ruhiger und wachst seltener auf? Oder merkst du vielleicht gar keinen Unterschied? Die letzte Antwort ist auch hilfreich, denn wenn sich trotz Magnesium nichts ändert, brauchst du nicht eine andere Sorte kaufen. In dem Fall solltest du erstmal andere Gründe beobachten, die deine Nacht beeinflussen können. Manchmal fehlt dem Körper wirklich etwas, und es kann dir helfen, aber oft steht einfach nur eine weitere Dose rum.
Häufige Fragen zu Magnesium und Schlaf
Welches Magnesium eignet sich am besten für den Abend?
Magnesiumbisglycinat wird häufig für die Einnahme am Abend verwendet und gilt als gut verträglich. Magnesiumcitrat wird ebenfalls gut aufgenommen, kann bei manchen aber stärker auf die Verdauung wirken.
Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Du kannst Magnesium auch am Abend einnehmen, ein bestimmter Abstand zum Schlafengehen ist aber nicht notwendig. Magnesium wirkt nicht wie ein Schlafmittel, das dich nach einer bestimmten Zeit müde macht.
Magnesiumcitrat oder Bisglycinat, was ist besser?
Beide Formen können Magnesium liefern. Bisglycinat kann für den Abend angenehmer sein, wenn du empfindlich auf die verdauungsfördernde Wirkung von Citrat reagierst. Welche Form besser passt, hängt davon ab, wie du sie verträgst.
Kann man den Magnesiumbedarf über die Ernährung decken?
Magnesium steckt unter anderem in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Je nach Ernährung kann darüber bereits ein großer Teil des täglichen Bedarfs aufgenommen werden. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist deshalb nicht automatisch notwendig, nur weil du schlecht schläfst.
