Morgens zu früh aufwachen und nicht mehr einschlafen können

Der Wecker klingelt erst in einer Stunde, vielleicht sogar in zwei. Trotzdem bist du plötzlich wach. Du drehst dich noch einmal um, schließt die Augen und merkst bereits nach kurzer Zeit, dass Weiterschlafen nicht mehr möglich ist.

Gerade am frühen Morgen kann das frustrierend sein. Du weißt, dass dir noch Schlaf fehlt, und gleichzeitig fühlst du dich erstaunlich wach. Das liegt daran, dass sich dein Schlaf im Laufe der Nacht verändert und dein Körper bereits beginnt, sich auf den kommenden Tag vorzubereiten.

Warum sich Schlaf am frühen Morgen anders anfühlt

Dein Schlaf verändert sich im Laufe der Nacht. In der ersten Hälfte gibt es normalerweise mehr Tiefschlaf. Je näher der Morgen kommt, umso weniger Tiefschlaf tritt auf und umso mehr Zeit verbringst du unter anderem im REM-Schlaf.

Dadurch kann dein Schlaf gegen Morgen leichter gestört werden. Geräusche von draußen, eine Bewegung neben dir oder auch das erste Licht, welches durch den Vorhang fällt, können dann dazu führen, dass du aufwachst.

Hinzu kommt, dass dein Schlafdruck nach mehreren Stunden Schlaf bereits deutlich niedriger ist als am Abend. Wenn du früh morgens wach wirst, sind die Bedingungen fürs Wiedereinschlafen andere als zu Beginn der Nacht.

Warum man nachts immer wieder aufwacht

Was Morgenlicht mit deinem Schlaf macht

Licht gehört zu den wichtigsten äußeren Signalen für deine innere Uhr. Am Morgen hilft es deinem Körper dabei, sich auf den Tag einzustellen. Dafür braucht es nicht die helle Sonne, die ins Schlafzimmer scheint. Auch die zunehmende Helligkeit während der Morgendämmerung kann ausreichen.

Wenn du ohnehin in einer leichteren Schlafphase bist, kann Licht von draußen das Aufwachen begünstigen. Im Sommer fällt das mehr auf, da die Sonne früher aufgeht.

Wenn du feststellst, dass genau das bei dir der Fall ist, kannst du versuchen, dein Schlafzimmer morgens länger dunkel zu halten.

Eine Schlafmaske ist dafür die einfachste Möglichkeit. Sie hält das Licht direkt von den Augen fern und lässt sich auch unterwegs verwenden. Entscheidend ist, dass sie bequem sitzt, nicht drückt und kein Licht an den Seiten durchlässt.

Verdunkelungsvorhänge setzen am Raum selbst an. Sie können wirkungsvoll sein, wenn es in deinem Schlafzimmer schon sehr früh hell wird und du nicht jeden Abend eine Schlafmaske tragen möchtest.

Warum deine innere Uhr das Weiterschlafen erschweren kann

Nicht jedes frühe Aufwachen lässt sich mit Licht oder Geräuschen erklären. Auch dein eigener Rhythmus verändert sich vor dem Aufstehen.

Deine innere Uhr, in der Fachsprache der zirkadiane Rhythmus, steuert im Hintergrund, wann der Körper sich auf Schlaf und wann er sich auf Wachsein einstellt. In den frühen Morgenstunden beginnt dieser Wechsel. Der Cortisolspiegel, der gegen Mitternacht am tiefsten liegt, beginnt langsam zu steigen und erreicht seinen Höhepunkt meist kurz nach dem Aufstehen. Parallel dazu wird die Körpertemperatur langsam wieder höher.

Cortisol macht wach. Wenn du in dieser Anstiegsphase aufwachst, arbeitet das Wach-Programm bereits gegen dich, wenn du weiterschlafen möchtest. Kommt dann noch Licht oder Geräusch dazu, wird das Wiedereinschlafen entsprechend schwer.

Die innere Uhr kannst du nicht einfach für eine weitere Stunde abschalten. Äußere Faktoren wie Licht lassen sich dagegen durchaus verändern.

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Wenn aus dem frühen Aufwachen eine Gewohnheit wird

Einzelne Nächte, in denen du früher wach wirst, sind zunächst nichts Ungewöhnliches. Anders sieht es aus, wenn es regelmäßig passiert und dir dadurch immer wieder Schlaf fehlt.

Dann kann schon das Aufwachen selbst für Unruhe sorgen. Du öffnest die Augen, schaust auf die Uhr und rechnest sofort nach, wie lange du noch schlafen könntest.

Aus dem Wunsch, noch etwas Schlaf zu bekommen, entsteht nun eine Belastung. Du wartest darauf, wieder müde zu werden, prüfst ständig wie viel Zeit noch bleibt und ärgerst dich über jede weitere Minute, in der du wach bist.

Wenn du merkst, dass dich genau das zusätzlich wach hält, kann es helfen, nicht sofort auf die Uhr oder das Handy zu schauen. Bleib ruhig liegen und gib dir etwas Zeit, ohne aus dem Wiedereinschlafen eine Aufgabe zu machen.

Und wenn der Schlaf nicht sofort zurückkommt, musst du nicht jede wache Minute als verlorene Zeit betrachten. Ruhig zu liegen ist zwar kein Ersatz für Schlaf, kann aber angenehmer sein, als sich über das Wachsein immer weiter aufzuregen.

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Wenn Licht nicht der Auslöser ist

Verdunkelung hilft nur dann, wenn Licht wirklich die Ursache ist. Bei vielen Menschen sind die frühen Wachmomente vor allem der Kombination aus gesunkenem Schlafdruck und ansteigendem Cortisol geschuldet, unabhängig davon, wie dunkel das Zimmer ist.

Wenn du testweise für eine Woche stärker abdunkelst und trotzdem zur gleichen Zeit wach wirst, spricht das für einen inneren Rhythmus-Auslöser. Dann liegt der Ansatz eher beim Umgang mit dem Wachmoment als beim Raum.