Was du tun kannst, wenn du nachts aufwachst
Es ist mitten in der Nacht. Eben hast du noch geschlafen, doch nun bist du wach. Es ist dunkel und still, aber schon tauchen die Fragen auf. Warum bin ich jetzt aufgewacht? Wann schlafe ich wieder ein? Wieviel Zeit habe ich noch, bis der Wecker klingelt?
Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, entscheiden die ersten Minuten darüber, ob du gleich wieder einschläfst oder noch ewig wach liegst. Du kennst es bestimmt, in manchen Nächten bist du gleich wieder im Schlaf in anderen klappt es einfach nicht mehr.
Diese Reaktion macht es schwer, wieder einzuschlafen
Aufgewacht und mal kurz aufs Handy schauen. Das Display leuchtet auf und das reicht schon. Das helle Licht sendet bereits den Impuls, um wacher zu werden.
Ähnliches passiert, wenn man anfängt zu rechnen. Wenn ich jetzt einschlafe, habe ich noch vier Stunden. Das aktive Rechnen erzeugt ein stilles Drängen und das macht Einschlafen eher schwerer. Es reicht schon, nach der Uhrzeit zu schauen. Wer die Uhrzeit kennt, fängt an, sie zu bewerten, und drei Uhr früh fühlt sich anders an als halb fünf.
Genauso wenig hilft es, sich zum Schlafen zu zwingen. Schlaf gehört nicht zu den Dingen, die durch Willensanstrengung kommen. Je mehr man ihn erzwingen will, desto weiter rückt er weg.
Was es leichter macht, wieder in den Schlaf zu finden
Am leichtesten schläft man wieder ein, wenn man die Beispiele von eben vermeidet und sich stattdessen auf den Atem fokussiert. Atme etwas länger aus, als du einatmest. Vier Sekunden einatmen, dann sieben bis acht Sekunden ausatmen.
Das längere Ausatmen aktiviert den Parasympathikus und wirkt beruhigend. Ein paar Minuten reichen meist aus, um wieder in den Schlaf zu finden.
Auch das Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen kann das Wiedereinschlafen erleichtern. Dabei ist weder das Tempo noch die Reihenfolge entscheidend. Einfach der Wechsel zwischen Anspannung und Loslassen. Wer das Gefühl kennt, dass der Körper "keinen Halt" hat und die Ruhe nicht kommt, findet mit einer Gewichtsdecke oft einen physischen Anker.
Welche Vor- und Nachteile hat eine Gewichtsdecke?
Wenn die Gedanken mitten in der Nacht keine Ruhe geben
Das Aufwachen selbst ist oft nicht das Problem. Sondern wenn kurz darauf die Gedanken kommen. Das Gespräch von gestern Mittag, die Mail, die du nicht vergessen darfst oder deine Planung für morgen. Die Gedanken sind einfach da.
Nachts aufwachen mit Gedanken an den nächsten Tag
Wenn die Gedanken kommen, lass sie kommen. Aber ohne ihnen weiter zu folgen. Nimm sie kurz wahr und lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deinen Atem oder zähle langsam innerlich bis zehn. Beginne einfach immer wieder von vorne. Nur die nächste Zahl oder der nächste Atemzug. Das Monotone wirkt einschläfernd. Nach einer Weile verlieren die Gedanken ohne neue Nahrung meist von selbst an Kraft.
Was tun, wenn nichts davon hilft?
Manchmal ist man nach dem Aufwachen einfach zu wach, um ruhig liegen zu bleiben. In solchen Momenten kann Aufstehen sinnvoller sein.
Wechsle den Raum, vermeide aber zu helles Licht. Trink ein Glas Wasser und lass frische Luft rein. Beschäftige dich mit etwas Ruhigem und schau nicht auf dein Handy.
Sobald du merkst, dass du wieder müde wirst, leg dich wieder hin und lass den Schlaf kommen.
Warum klappt Wiedereinschlafen manchmal so leicht und manchmal gar nicht?
Wird man nachts wach und schläft gleich wieder ein, denkt man selten darüber nach. Wenn man aber nicht mehr einschlafen kann, fängt man automatisch an, nach dem Fehler zu suchen. Oft liegt die Antwort aber im ganzen Tag davor.
Ein anstrengender Tag hinterlässt Spuren, die sich nicht einfach abstellen lassen, wenn man ins Bett geht. Was tagsüber passiert ist, wird im Schlaf von unserem Unterbewusstsein verarbeitet. Wenn der Tag ereignisreich war, wacht man leichter in der Nacht auf und das Wiedereinschlafen fällt eher schwer.
Nachts aufgewacht, erschöpft und trotzdem hellwach
Es ist meist ein Hinweis, dass der Tag noch nachwirkt und verarbeitet werden will. Wie du deinen Abend verbringst, kann auch Einfluss darauf haben, ob du durchschläfst oder nicht.
Wie man besser durchschlafen kann und warum man nachts aufwacht
Häufige Fragen dazu, was man tun kann, wenn man nachts aufwacht
Sollte ich nachts auf die Uhrzeit schauen, wenn ich aufwache?
Lieber nicht. Wer die Uhrzeit kennt, fängt automatisch an zu rechnen, wieviel Zeit noch bleibt. Das macht eher wach und verhindert das Wiedereinschlafen.
Wie lange sollte ich im Bett liegen bleiben, bevor ich aufstehe?
Es gibt keine feste Grenze. Wenn das Liegen sich nach zwanzig Minuten noch genauso angespannt anfühlt wie am Anfang, kann Aufstehen sinnvoller sein als abzuwarten.
Kann langsames Ausatmen wirklich helfen, wieder einzuschlafen?
Das verlängerte Ausatmen bringt das Nervensystem in einen ruhigeren Zustand. Es ist keine Garantie, aber oft hilft es spürbar, schon nach wenigen Atemzügen.
Was tun, wenn die Gedanken nicht aufhören?
Gedanken stoppen wollen, klappt selten. Innerliches Zählen hilft, weil Monotonie den planenden Gedanken nichts zum Greifen lässt. Das Geräusch der eigenen Atemzüge funktioniert genauso.
Macht es etwas, wenn man ab und zu nachts aufwacht?
Nächtliches Aufwachen ist biologisch normal und passiert jedem. Wenn man aber regelmäßig nachts aufwacht und nicht mehr einschlafen kann, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
